Vetten

Line hoogte+- ALettergrootte+- Print deze pagina
Vetten

Vaak, als we gaan lijnen, weren we alle vetten uit onze voeding omdat we denken dat we van vetten dik worden!

Maar vetten hebben we juist hard nodig en mogen niet weggelaten worden uit onze voeding:

  • Ze zijn een bron van energie (bij een gezond eetpatroon leveren vetten 20 tot 40 % van onze energie)
  • Ze leveren vitamine A, D en E
  • Ze leveren essentiële vetzuren (essentieel beteken dat we ze op geen andere manier binnen krijgen en we ze ook niet zelf kunnen aanmaken) zoals linolzuur en alfalinoleenzuur

Verzadigde Vetten

Verzadigde vetten verhogen het slechte cholesterol (LDL) in je lichaam en vergroot daarmee het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Verzadigde vetten komen vooral voor in harde pakjes margarine en bak- en braadvet in een wikkel.

Veel voedingsmiddelen bevatten verzadigde vetten zonder dat we dat meteen kunnen zien. Denk aan volvette (48+) kaas, worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes.

Het lichaam heeft geen verzadigd vet nodig als voedingsstof omdat het lichaam zelf verzadigde vetzuren kan aanmaken uit suikers en andere vetten.  Het lichaam maakt deze verzadigde vetzuren dan aan als energiereserve of als beschermstof voor de organen.

Eten bevat altijd verzadigde vetten dus het is onmogelijk om ze niet binnen te krijgen maar probeer ze te beperken door vooral voor magere zuivel, mager vlees en magere vleeswaren te kiezen.

Onverzadigde vetten

Deze vetten staan bekend om hun gunstige gezondheidseffecten.

Onverzadigde vetten verhogen het gunstige cholesterol (HDL) en verlagen het slechte cholesterol (LDL)

Vet dat zacht en vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat relatief veel onverzadigd vet! En is dus beter!

Het risico op hart- en vaatziekten neemt af wanneer de vetzuursamenstelling van de voeding verbetert. Wanneer 5% van de calorieën in plaats van uit verzadigd vet uit onverzadigd vet komt, vermindert de kans op hart- en vaatziekten met ongeveer 20%.

Voedingsadvies

De Gezondheidsraad heeft vastgesteld hoeveel iedereen van de verschillende soorten vet zou binnen moeten krijgen.

Totaal vet                                           20-40 energieprocent, bij neiging tot overgewicht 20-35 energieprocent

Verzadigd vet                                   Minder dan 10 energieprocent

Transvet                                             Minder dan 1 energieprocent

Linolzuur                                            2 Energieprocent

Alfalinoleenzuur                             1 Energieprocent

Meervoudig onverzadigd            Minder dan 12 energieprocent

De minimale hoeveelheid  aan vet wordt dus geschat op 20 energieprocent.

Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen!

Omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 energieprocent. Oftewel: hooguit 40% van het aantal calorieën dat iemand binnenkrijgt, mag afkomstig zijn uit vet. Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35%.

Voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, komt 35 energieprocent neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen circa 10 gram vet meer consumeren.

Specifieke Vetsoorten hebben gezondheidsvoordelen:

  • Onverzadigd vet heeft een positief effect op het cholesterolgehalte.
  • Omega-3 vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Vandaar het advies om 2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis.
  • De omega 3-vetzurenspelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.
  • Langeketenvetzuren spelen bij een aantal belangrijke lichaamsprocessen een rol. Langeketenvetzuren komen voor in hersenweefsel en het netvlies van het oog.
  • Arachidonzuur, een omega-6-vetzuur, is belangrijk bij de aanleg van hersenweefsel.
  • Eicosanoïden zijn betrokken bij allerlei essentiële processen in het lichaam, zoals de spierwerking, de bloedstolling, de regulatie van de bloeddruk en de afweer tegen ziektes.

Verantwoord frituren

  • Frituur bij een temperatuur van 150 tot 175 °C. Als de temperatuur van de olie te laag is, nemen de producten veel olie op, waardoor ze erg vet worden. Ook bestaat de kans dat producten niet voldoende gaar worden. Boven 175 °C kan het product aan de buitenkant verbranden, terwijl de binnenkant nog niet gaar is.

  • Zeef de olie of het vloeibare vet na gebruik.

  • Vul gebruikte olie of vloeibaar vet niet aan met nieuwe olie of niet-vloeibaar vet.

  • Vervang de frituurolie of het vet na zo’n 5 tot 7 keer gebruiken.

  • Vervang de olie in elk geval als er een sterke geur of smaak aan zit, het donker of stroperig wordt en gaat walmen of schuimen. Op die manier wordt het ontstaan van schadelijke stoffen (PAK’s, acrylamide) beperkt.

Bakken

Zorg voor een passende koekenpan en gebruik maximaal 15 gram margarine of olie per persoon. Gebruik bij voorkeur vloeibare margarine of olie. Maak een lekkere, vetarme jus door toevoeging van bouillon, wat tomatenketchup, kruiden, paprikapoeder, een ontvelde en in stukjes gesneden tomaat, kleingesneden ui of gefruite uitjes. Jus gemaakt van juspoeder uit een zakje levert ook weinig vet.

Waarin het beste bakken of frituren

Zachte of vloeibare margarine uit kuip of fles, of olie zijn het beste om in te bakken en te frituren. Daarbij maakt het niet uit of je slaolie, maïsolie, zonnebloemolie of olijfolie gebruikt.

Gebruik bij frituren geen extra vierge olijfolie. Extra vierge olijfolie kan namelijk niet goed verhit worden. Wanneer deze olie tot 175 graden verhit wordt, kunnen schadelijke stoffen ontstaan.

Tot slot

Dus voedingsmiddelen met meer verzadigd vet dan onverzadigd vet zijn:

  • Roomboter
  • Harde bak- en braadvetten
  • Gewone harde margarines
  • Sommige plantaardige margarines
  • Hard frituurvet
  • Vet vlees en vette vleeswaren
  • Volvette kaas
  • Volle melk en volle melkproducten
  • Koffiemelk en –poeder
  • Imitatieslagroom
  • Snacks
  • Gebak en koek
  • Chocolade

Wees spaarzaam met bovenstaande voedingsmiddelen!

Bron: Voedingscentrum


0 Reacties

Geen reacties Op dit artikel is nog niet gereageerd. Ben jij de eerste?

Laat het Lekker Tafelen team hier weten wat je ervan vond of deel je eigen tips en adviezen hier met onze lezers.

Jij kunt de eerste zijn om een reactie of tip te plaatsen !

Reageer

Je emailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd. *

Kookschool

Daslook, de wilde knoflook

Daslook, de wilde knoflook   0

 Daslook, de wilde knoflook Net als de knoflook, bieslook, prei, ui en sjalot, is daslook een plant uit de lookfamilie. Het verhaal gaat dat dassen vroeger hun holen onder deze planten [...]

Volg ons op social media

Wil je dit delen? Kies je social media kanaal.

GRATIS VERSMAGAZINE

Topblogs met recepten Culinaire top 100 Culinaire Top50
BlogSociety